Thực phẩm nào tốt cho bà bầu

Phụ nữ mang thai cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống của họ cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng để thai nhi phát triển và tăng trưởng đúng cách. Họ cũng cần đảm bảo rằng cơ thể của cô ấy đủ khỏe mạnh để đối phó với những thay đổi đang xảy ra.

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, chế độ ăn uống của người mẹ cần phải cân bằng và bổ dưỡng - điều này liên quan đến sự cân bằng hợp lý của protein, carbohydrate và chất béo, đồng thời tiêu thụ nhiều loại thực vật như rau và trái cây.

Chế độ ăn kiêng của một số phụ nữ có thể bị ảnh hưởng bởi niềm tin đạo đức, yêu cầu tôn giáo hoặc tình trạng sức khỏe, do đó, kiểm tra với bác sĩ là một phần quan trọng trong việc lập kế hoạch ăn kiêng khi mang thai.

Những thông tin nhanh về việc ăn uống khi mang thai:

• Lượng calo của phụ nữ mang thai tăng lên trong thai kỳ. Cô ấy không ăn cho hai người; mức tiêu thụ calo của cô ấy chỉ tăng vài trăm calo mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ mang thai.

• Mức tăng cân điển hình, nếu bà mẹ chỉ mang một em bé, thay đổi đáng kể dựa trên cân nặng trước khi mang thai và các yếu tố khác. Phụ nữ mang thai nhẹ cân được khuyến khích tăng nhiều nhất, trong khi phụ nữ thừa cân được khuyến khích tăng ít nhất.

• Cơ thể phụ nữ hấp thụ sắt hiệu quả hơn và lượng máu tăng lên khi họ mang thai, vì vậy họ phải tiêu thụ nhiều sắt hơn để đảm bảo rằng cả cô ấy và em bé đều được cung cấp oxy đầy đủ.

Thực phẩm nào tốt dành cho bà bầu

Trái cây và rau quả là nguồn nền tảng của bất kỳ chế độ ăn uống bổ dưỡng nào, và chúng đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.

Như đã đề cập ở trên, người mẹ nên tuân theo một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và bổ dưỡng, và nó phải bao gồm:

Trái cây và rau quả

Cố gắng ăn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng nước trái cây, khô, đóng hộp, đông lạnh hoặc tươi. Sản phẩm tươi và đông lạnh (nếu được đông lạnh ngay sau khi hái) thường có hàm lượng vitamin và các chất dinh dưỡng khác cao hơn.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng ăn trái cây thường tốt cho bạn hơn là chỉ uống nước trái cây, vì lượng đường tự nhiên trong nước trái cây rất cao. Cân nhắc các loại nước ép rau củ như cà rốt hoặc cỏ lúa mì để có nhiều dinh dưỡng.

Bài viết lien quan: http://novaco.vn/loi-ich-suc-khoe-cua-omega-3-ban-nen-biet-d473.html

Thực phẩm giàu carbohydrate tinh bột

Thực phẩm giàu carbohydrate tinh bột bao gồm khoai tây, gạo, mì ống và bánh mì. Carbohydrate có nhiều năng lượng, và do đó là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống tốt cho bà bầu.

Chất đạm

Các protein có nguồn gốc động vật, tốt cho sức khỏe bao gồm cá, thịt nạc và thịt gà, cũng như trứng. Tất cả phụ nữ mang thai và đặc biệt là những người ăn chay trường nên coi những thực phẩm sau là nguồn cung cấp protein dồi dào:

• Hạt diêm mạch - được gọi là “protein hoàn chỉnh”, nó bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu.

• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.

• Đậu, đậu lăng, các loại đậu, quả hạch, hạt và bơ hạt là nguồn cung cấp chất đạm và chất sắt dồi dào.

Các nhà nghiên cứu sức khỏe dinh dưỡng đã báo cáo trên tạp chí sức khỏe bà bầu khá tin cậy đã chứng minh rằng phụ nữ mang thai ăn hải sản có mức độ lo lắng thấp hơn so với những người không ăn. Các tác giả đã khẳng định: Những bà mẹ mang thai không bao giờ ăn hải sản có nguy cơ bị lo lắng cao hơn 53%.

Chất béo

Chất béo không nên chiếm hơn 30% chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai. Các nhà nghiên cứu từ viện dinh dưỡng quốc gia đã báo cáo trên tạp chí sinh lý học khá tin cậy rằng chế độ ăn giàu chất béo có thể lập trình di truyền cho đứa trẻ mắc bệnh tiểu đường trong tương lai.

 “Các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với chế độ ăn nhiều chất béo trước khi sinh sẽ làm thay đổi biểu hiện gen trong gan của con cái, do đó chúng có nhiều khả năng sản xuất quá mức glucose, có thể gây ra đề kháng insulin sớm và bệnh tiểu đường”.

Có những rủi ro khác đối với thai kỳ với chế độ ăn quá nhiều chất béo, vì vậy cần có sự cân bằng và chất béo không bão hòa đơn và omega-3 hoặc “chất béo lành mạnh” nên là những lựa chọn chính. Trên tạp chí sức khỏe bà bầu, các nghiên cứu từ đã giải thích rằng nguồn thực phẩm và nguồn và dinh dưỡng do lưu lượng máu từ mẹ đến nhau thai bị giảm.

Ví dụ về thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, dầu lạc, dầu hướng dương, dầu mè, dầu hạt cải, quả bơ, nhiều loại hạt . Xem thêm: http://vietherbal.com/tin-tuc-su-kien/benh-tieu-duong-gay-ra-vo-sinh-c2n486.html

Chất xơ

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, gạo hoang dã, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu như đậu và đậu lăng, trái cây và rau rất giàu chất xơ.

Phụ nữ có nguy cơ cao bị táo bón khi mang thai; ăn nhiều chất xơ có tác dụng giảm thiểu nguy cơ đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ trong thai kỳ làm giảm nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của bệnh trĩ, bệnh này cũng trở nên phổ biến hơn khi thai nhi lớn lên.

Canxi

Điều quan trọng là phải có một lượng canxi hàng ngày lành mạnh. Thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, sữa và sữa chua rất giàu canxi. Nếu mẹ ăn chay trường, mẹ nên cân nhắc những thực phẩm giàu canxi sau đây; sữa đậu nành bổ sung canxi và các loại sữa và nước trái cây thực vật khác, đậu phụ bổ sung canxi, đậu nành, cải ngọt, bông cải xanh, cải thìa, cải thảo, đậu bắp, cải xanh, đậu, cải xoăn và hạt đậu nành.

Kẽm

Kẽm là một nguyên tố vi lượng quan trọng. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tính toàn vẹn của tế bào, và một số chức năng sinh học bao gồm chuyển hóa axit nucleic và tổng hợp protein. 

Vì tất cả các chức năng này đều tham gia vào quá trình tăng trưởng và phân chia tế bào, nên kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Các nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt gà, gà tây, giăm bông, tôm, cua, hàu, thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, đậu, bơ đậu phộng, các loại hạt, hạt hướng dương, gừng, hành, cám, mầm lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, trứng, đậu lăng và đậu phụ.

Sắt rất tốt cho thai kỳ

Sắt chiếm một phần chính của hemoglobin. Hemoglobin là sắc tố vận chuyển oxy và protein chính trong hồng cầu; nó mang oxy đi khắp cơ thể. 

Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể mẹ tăng gần 50% - mẹ cần nhiều sắt hơn để tạo ra nhiều hemoglobin hơn cho tất cả lượng máu bổ sung đó. 

Hầu hết phụ nữ bắt đầu mang thai mà không có đủ lượng sắt dự trữ để đáp ứng nhu cầu ngày càng cao của cơ thể, đặc biệt là sau tháng thứ 3 hoặc thứ 4. Nếu dự trữ sắt không đủ, người mẹ có thể bị thiếu máu và có nhiều nguy cơ: 

• Sinh non.

• Trẻ nhẹ cân.

• Thai chết lưu.

• Tử vong ở trẻ sơ sinh.

• Mệt mỏi, cáu gắt, trầm cảm (ở người mẹ) khi mang thai.

Nếu người mẹ bị thiếu máu trong giai đoạn sau của thai kỳ thì khi sinh con sẽ có nguy cơ mất nhiều máu hơn. Các loại thực phẩm sau đây là nguồn giàu chất sắt:

• Đậu khô.

• Trái cây khô, chẳng hạn như mơ.

• Lòng đỏ trứng.

• Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, nếu chúng được tăng cường chất sắt.

• Gan rất giàu chất sắt, nhưng các bác sĩ và hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên phụ nữ mang thai nên tránh ăn gan. Gan chứa rất nhiều vitamin A, có thể gây hại cho em bé trong thai kỳ.

• Thịt nạc.

• Hàu (phụ nữ có thai nên ăn chín).

• Gia cầm.

• Cá hồi.

• Cá ngừ.

• Thịt cừu, thịt lợn, và động vật có vỏ cũng chứa sắt, nhưng ít hơn các mặt hàng được liệt kê ở trên.

• Các loại đậu - đậu lima, đậu nành, đậu tây, đậu khô và đậu Hà Lan.

• Hạt - Quả hạch và quả hạnh Brazil.

• Các loại rau, đặc biệt là những loại có màu xanh đậm - bông cải xanh, rau bina, lá bồ công anh, măng tây, cải thìa và cải xoăn.

• Ngũ cốc nguyên hạt - gạo lứt, yến mạch, kê và lúa mì.

Các nguồn sắt không phải từ động vật sẽ ít được cơ thể hấp thụ hơn. Trộn một số thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm với chúng có thể cải thiện tỷ lệ hấp thụ của chúng.

Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Các thực phẩm cần tránh

Tốt nhất bạn nên tránh những thực phẩm sau đây khi mang thai:

• Nên tránh một số loại cá - cá mập, cá kiếm và cá cờ xanh (cá marlin).

• Thịt chưa nấu chín hoặc nấu chín một phần - điều này nên tránh, nên nấu chín ngay. Động vật có vỏ chưa nấu chín - có nguy cơ nhiễm vi khuẩn hoặc vi rút có thể gây ngộ độc thực phẩm. Một số vi khuẩn và vi rút cũng có thể đi qua nhau thai và gây hại cho em bé.

• Trứng sống - bao gồm bất kỳ loại thực phẩm nào có trứng sống hoặc chín một phần trong đó. Trứng phải được nấu chín kỹ để tránh nhiễm khuẩn salmonella.

• Các bữa ăn chế biến sẵn chưa nấu chín hoặc nấu chưa chín - điều quan trọng là các bữa ăn chế biến sẵn phải được nấu chín tới khi chúng còn nóng hổi. Nguy cơ tồn tại của bệnh listeriosis, cũng như nhiễm trùng từ các mầm bệnh khác.

• Pate - bất kỳ loại pate nào, có thể là rau hoặc làm từ thịt - nguy cơ ở đây cũng là nhiễm vi khuẩn listeria.

• Phô mai chín mềm - chẳng hạn như phô mai có vân xanh. Có nguy cơ nhiễm vi khuẩn listeria. Listeria là một nhóm vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng gây tử vong cho phụ nữ mang thai và thai nhi.

• Thực phẩm rỗng calo - bánh ngọt, bánh quy, bánh quy, khoai tây chiên và kẹo nên được giữ ở mức tối thiểu. Nhiều lựa chọn trong số này có hàm lượng đường và chất béo cao, ít hàm lượng dinh dưỡng và có thể làm suy yếu nỗ lực của phụ nữ mang thai trong việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Bà bầu có nên ngừng uống rượu hoàn toàn không?

Mẹ bầu chỉ nên uống một lượng rất nhỏ rượu mỗi tuần.

Các cơ quan y tế công cộng trên toàn thế giới đã và đang giảm dần lượng rượu tối đa mà một phụ nữ nên uống mỗi tuần.

Gan của thai nhi không thể xử lý rượu ở bất kỳ đâu gần giống như gan của người lớn. Tiếp xúc quá nhiều với rượu có thể làm suy yếu nghiêm trọng sự phát triển của em bé. Hầu hết các bác sĩ đều khuyên mẹ bầu nên tránh rượu hoàn toàn.

Một số hướng dẫn khuyến nghị chỉ nên uống một lượng rất nhỏ mỗi tuần, nếu người mẹ chọn uống khi đang mang thai. Uống nhiều rượu bia trong thời kỳ mang thai có thể gây hại cho cả mẹ và con. Có nguy cơ em bé sẽ phát triển hội chứng nghiện rượu ở thai nhi, vì vậy nhiều bà mẹ chọn cách loại bỏ nguy cơ của bất kỳ vấn đề nào bằng cách loại bỏ rượu khỏi chế độ ăn uống của họ trong thai kỳ.

Phụ nữ mang thai có nên tránh caffein?

Nếu mẹ bầu tiêu thụ quá nhiều caffeine trong thai kỳ sẽ có nguy cơ sinh con nhẹ cân, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe sau này. Cũng có nguy cơ sẩy thai cao hơn. 

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine, không chỉ cà phê. Ví dụ như một số loại nước ngọt, nước tăng lực, sô cô la và trà. Một số biện pháp khắc phục cảm lạnh và cúm cũng chứa caffeine. Phụ nữ mang thai nên nói chuyện với bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ của mình trước khi áp dụng biện pháp khắc phục. 

Hầu hết các cơ quan y tế trên thế giới nói rằng cà phê không cần phải cắt bỏ hoàn toàn, nhưng không nên vượt quá 200 miligam mỗi ngày. Một cốc cà phê hòa tan tiêu chuẩn chứa 100 miligam caffein.

Hiện tượng tăng cân

Theo viện y học quốc gia, một phụ nữ có chỉ số khối cơ thể từ 18,5 đến 24,9 sẽ tăng 25-35 pound (11,4-15,9 kg) trong 9 tháng. Một phụ nữ thừa cân khi bắt đầu mang thai sẽ tăng từ 15-25 pound (6,8 đến 11,4 kg). Các khuyến nghị về tăng cân cũng có thể khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, sự phát triển của thai nhi và sức khỏe hiện tại của người phụ nữ. 

Tăng cân quá mức hoặc không đủ có thể làm suy giảm sức khỏe của cả thai nhi và người mẹ.

Chất bổ sung

Thông tin dưới đây không bao giờ được thay thế những gì bác sĩ nói với bệnh nhân; Điều quan trọng là phụ nữ mang thai phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi theo đuổi bất kỳ chế độ bổ sung nào.

Sắt

Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 27 mg sắt mỗi ngày. Đa số phụ nữ có thể nhận đủ lượng nếu họ tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số có thể cần bổ sung sắt để ngăn ngừa thiếu sắt. Một số phụ nữ có thể bị ợ chua, buồn nôn hoặc táo bón khi bổ sung sắt. Để tránh những vấn đề này, họ nên uống thuốc trong bữa ăn, bắt đầu với liều lượng nhỏ hơn và sau đó tăng dần đến liều đầy đủ.

Axít folic

Các cơ quan dịch vụ y tế quốc gia đã khuyến cáo rằng nên bổ sung dưới dạng axit folic là 400 mcg (microgam) mỗi ngày cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ. Theo các tổ chức cung cấp dịch vụ y tế quốc gia, lý tưởng nhất là phụ nữ nên sử dụng chúng trước khi mang thai.

Vitamin D

Các hướng dẫn y tế đã nói rằng một phụ nữ mang thai nên bổ sung có chứa 10 mcg vitamin D mỗi ngày. Ánh sáng mặt trời mùa hè là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào (ánh sáng không có vitamin nhưng kích hoạt da tổng hợp) - tuy nhiên, nên hạn chế tiếp xúc vì ánh nắng chiếu vào da quá nhiều có thể gây bỏng rát và làm tăng nguy cơ phát triển da, ung thư.

Kẽm

Một nghiên cứu được công bố trên Food and Nutrition BulletinTrusted Source báo cáo rằng các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng “thiếu kẽm trong thời kỳ mang thai có thể gây ra các kết quả thai kỳ bất lợi cho mẹ và thai nhi”. Sau khi đánh giá một số nghiên cứu, họ phát hiện ra rằng phụ nữ mang thai bổ sung kẽm ít có nguy cơ sinh non hơn 14%.

Tránh bổ sung vitamin A

Phụ nữ mang thai nên tránh bổ sung quá nhiều vitamin A, vì điều này có thể gây hại cho thai nhi. Ngoại lệ đối với quy tắc này là khi bác sĩ tư vấn vì một lý do cụ thể. Ví dụ, có thể xác định rằng người mẹ bị thiếu vitamin A khi mang thai, trong trường hợp này, bác sĩ có thể tư vấn bổ sung. 

Các chất bổ sung được liệt kê dưới đây có sẵn để mua cho mẹ bầu. 

• Mua thuốc bổ sung sắt.

• Mua thuốc bổ sung axit folic.

• Mua thuốc bổ sung vitamin D.

• Mua thuốc bổ sung kẽm.

• Mua các chất bổ sung trước khi sinh.