Thực phẩm
nào tốt cho bà bầu
Phụ nữ
mang thai cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống của họ cung cấp đủ chất dinh dưỡng và
năng lượng để thai nhi phát triển và tăng trưởng đúng cách. Họ cũng cần đảm bảo
rằng cơ thể của cô ấy đủ khỏe mạnh để đối phó với những thay đổi đang xảy ra.
Để có một
thai kỳ khỏe mạnh, chế độ ăn uống của người mẹ cần phải cân bằng và bổ dưỡng -
điều này liên quan đến sự cân bằng hợp lý của protein, carbohydrate và chất
béo, đồng thời tiêu thụ nhiều loại thực vật như rau và trái cây.
Chế độ ăn
kiêng của một số phụ nữ có thể bị ảnh hưởng bởi niềm tin đạo đức, yêu cầu tôn
giáo hoặc tình trạng sức khỏe, do đó, kiểm tra với bác sĩ là một phần quan
trọng trong việc lập kế hoạch ăn kiêng khi mang thai.
Những thông tin nhanh về việc ăn uống khi mang thai:
• Lượng calo của phụ nữ mang thai tăng lên trong thai kỳ. Cô ấy
không ăn cho hai người; mức tiêu thụ calo của cô ấy chỉ tăng vài trăm calo mỗi
ngày đối với hầu hết phụ nữ mang thai.
• Mức tăng cân điển hình, nếu bà mẹ chỉ mang một em bé, thay đổi
đáng kể dựa trên cân nặng trước khi mang thai và các yếu tố khác. Phụ nữ mang
thai nhẹ cân được khuyến khích tăng nhiều nhất, trong khi phụ nữ thừa cân được
khuyến khích tăng ít nhất.
• Cơ thể phụ nữ hấp thụ sắt hiệu quả hơn và lượng máu tăng lên khi
họ mang thai, vì vậy họ phải tiêu thụ nhiều sắt hơn để đảm bảo rằng cả cô ấy và
em bé đều được cung cấp oxy đầy đủ.
Thực phẩm nào tốt dành cho bà bầu
Trái cây
và rau quả là nguồn nền tảng của bất kỳ chế độ ăn uống bổ dưỡng nào, và chúng
đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
Như đã đề
cập ở trên, người mẹ nên tuân theo một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và bổ
dưỡng, và nó phải bao gồm:
Trái cây và rau quả
Cố gắng
ăn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng nước trái cây,
khô, đóng hộp, đông lạnh hoặc tươi. Sản phẩm tươi và đông lạnh (nếu được đông
lạnh ngay sau khi hái) thường có hàm lượng vitamin và các chất dinh dưỡng khác
cao hơn.
Các
chuyên gia nhấn mạnh rằng ăn trái cây thường tốt cho bạn hơn là chỉ uống nước
trái cây, vì lượng đường tự nhiên trong nước trái cây rất cao. Cân nhắc các
loại nước ép rau củ như cà rốt hoặc cỏ lúa mì để có nhiều dinh dưỡng.
Bài viết
lien quan: http://novaco.vn/loi-ich-suc-khoe-cua-omega-3-ban-nen-biet-d473.html
Thực phẩm giàu carbohydrate tinh bột
Thực phẩm
giàu carbohydrate tinh bột bao gồm khoai tây, gạo, mì ống và bánh mì.
Carbohydrate có nhiều năng lượng, và do đó là một thành phần quan trọng của một
chế độ ăn uống tốt cho bà bầu.
Chất đạm
Các
protein có nguồn gốc động vật, tốt cho sức khỏe bao gồm cá, thịt nạc và thịt
gà, cũng như trứng. Tất cả phụ nữ mang thai và đặc biệt là những người ăn chay
trường nên coi những thực phẩm sau là nguồn cung cấp protein dồi dào:
• Hạt
diêm mạch - được gọi là “protein hoàn chỉnh”, nó bao gồm tất cả các axit amin
thiết yếu.
• Đậu phụ
và các sản phẩm từ đậu nành.
• Đậu,
đậu lăng, các loại đậu, quả hạch, hạt và bơ hạt là nguồn cung cấp chất đạm và
chất sắt dồi dào.
Các nhà
nghiên cứu sức khỏe dinh dưỡng đã báo cáo trên tạp chí sức khỏe bà bầu khá tin
cậy đã chứng minh rằng phụ nữ mang thai ăn hải sản có mức độ lo lắng thấp hơn
so với những người không ăn. Các tác giả đã khẳng định: Những bà mẹ mang thai
không bao giờ ăn hải sản có nguy cơ bị lo lắng cao hơn 53%.
Chất béo
Chất béo
không nên chiếm hơn 30% chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai. Các nhà nghiên cứu
từ viện dinh dưỡng quốc gia đã báo cáo trên tạp chí sinh lý học khá tin cậy
rằng chế độ ăn giàu chất béo có thể lập trình di truyền cho đứa trẻ mắc bệnh
tiểu đường trong tương lai.
“Các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với chế độ
ăn nhiều chất béo trước khi sinh sẽ làm thay đổi biểu hiện gen trong gan của
con cái, do đó chúng có nhiều khả năng sản xuất quá mức glucose, có thể gây ra
đề kháng insulin sớm và bệnh tiểu đường”.
Có những
rủi ro khác đối với thai kỳ với chế độ ăn quá nhiều chất béo, vì vậy cần có sự
cân bằng và chất béo không bão hòa đơn và omega-3 hoặc “chất béo lành mạnh” nên
là những lựa chọn chính. Trên tạp chí sức khỏe bà bầu, các nghiên cứu từ đã
giải thích rằng nguồn thực phẩm và nguồn và dinh dưỡng do lưu lượng máu từ mẹ
đến nhau thai bị giảm.
Ví dụ về
thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, dầu lạc, dầu hướng
dương, dầu mè, dầu hạt cải, quả bơ, nhiều loại hạt . Xem thêm: http://vietherbal.com/tin-tuc-su-kien/benh-tieu-duong-gay-ra-vo-sinh-c2n486.html
Chất xơ
Thực phẩm
từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, gạo hoang dã, mì ống
làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu như đậu và đậu lăng, trái cây và rau
rất giàu chất xơ.
Phụ nữ có
nguy cơ cao bị táo bón khi mang thai; ăn nhiều chất xơ có tác dụng giảm thiểu
nguy cơ đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ trong thai kỳ làm
giảm nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của bệnh trĩ, bệnh này cũng trở nên phổ
biến hơn khi thai nhi lớn lên.
Canxi
Điều quan
trọng là phải có một lượng canxi hàng ngày lành mạnh. Thực phẩm từ sữa, chẳng
hạn như pho mát, sữa và sữa chua rất giàu canxi. Nếu mẹ ăn chay trường, mẹ nên
cân nhắc những thực phẩm giàu canxi sau đây; sữa đậu nành bổ sung canxi và các
loại sữa và nước trái cây thực vật khác, đậu phụ bổ sung canxi, đậu nành, cải
ngọt, bông cải xanh, cải thìa, cải thảo, đậu bắp, cải xanh, đậu, cải xoăn và
hạt đậu nành.
Kẽm
Kẽm là
một nguyên tố vi lượng quan trọng. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng
trưởng và phát triển bình thường, tính toàn vẹn của tế bào, và một số chức năng
sinh học bao gồm chuyển hóa axit nucleic và tổng hợp protein.
Vì tất cả
các chức năng này đều tham gia vào quá trình tăng trưởng và phân chia tế bào,
nên kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Các nguồn cung cấp
kẽm tốt nhất là thịt gà, gà tây, giăm bông, tôm, cua, hàu, thịt, cá, các sản
phẩm từ sữa, đậu, bơ đậu phộng, các loại hạt, hạt hướng dương, gừng, hành, cám,
mầm lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, trứng, đậu lăng và đậu phụ.
Sắt rất tốt cho thai kỳ
Sắt chiếm
một phần chính của hemoglobin. Hemoglobin là sắc tố vận chuyển oxy và protein
chính trong hồng cầu; nó mang oxy đi khắp cơ thể.
Khi mang
thai, lượng máu trong cơ thể mẹ tăng gần 50% - mẹ cần nhiều sắt hơn để tạo ra
nhiều hemoglobin hơn cho tất cả lượng máu bổ sung đó.
Hầu hết
phụ nữ bắt đầu mang thai mà không có đủ lượng sắt dự trữ để đáp ứng nhu cầu
ngày càng cao của cơ thể, đặc biệt là sau tháng thứ 3 hoặc thứ 4. Nếu dự trữ
sắt không đủ, người mẹ có thể bị thiếu máu và có nhiều nguy cơ:
• Sinh
non.
• Trẻ nhẹ
cân.
• Thai
chết lưu.
• Tử vong
ở trẻ sơ sinh.
• Mệt
mỏi, cáu gắt, trầm cảm (ở người mẹ) khi mang thai.
Nếu người
mẹ bị thiếu máu trong giai đoạn sau của thai kỳ thì khi sinh con sẽ có nguy cơ
mất nhiều máu hơn. Các loại thực phẩm sau đây là nguồn giàu chất sắt:
• Đậu
khô.
• Trái
cây khô, chẳng hạn như mơ.
• Lòng đỏ
trứng.
• Một số
loại ngũ cốc nguyên hạt, nếu chúng được tăng cường chất sắt.
• Gan rất
giàu chất sắt, nhưng các bác sĩ và hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên
phụ nữ mang thai nên tránh ăn gan. Gan chứa rất nhiều vitamin A, có thể gây hại
cho em bé trong thai kỳ.
• Thịt nạc.
• Hàu
(phụ nữ có thai nên ăn chín).
• Gia
cầm.
• Cá hồi.
• Cá ngừ.
• Thịt
cừu, thịt lợn, và động vật có vỏ cũng chứa sắt, nhưng ít hơn các mặt hàng được
liệt kê ở trên.
• Các
loại đậu - đậu lima, đậu nành, đậu tây, đậu khô và đậu Hà Lan.
• Hạt -
Quả hạch và quả hạnh Brazil.
• Các
loại rau, đặc biệt là những loại có màu xanh đậm - bông cải xanh, rau bina, lá
bồ công anh, măng tây, cải thìa và cải xoăn.
• Ngũ cốc
nguyên hạt - gạo lứt, yến mạch, kê và lúa mì.
Các nguồn
sắt không phải từ động vật sẽ ít được cơ thể hấp thụ hơn. Trộn một số thịt nạc,
cá hoặc thịt gia cầm với chúng có thể cải thiện tỷ lệ hấp thụ của chúng.
Để biết
thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm
chuyên dụng của chúng tôi.
Các thực phẩm cần tránh
Tốt nhất
bạn nên tránh những thực phẩm sau đây khi mang thai:
• Nên
tránh một số loại cá - cá mập, cá kiếm và cá cờ xanh (cá marlin).
• Thịt
chưa nấu chín hoặc nấu chín một phần - điều này nên tránh, nên nấu chín ngay.
Động vật có vỏ chưa nấu chín - có nguy cơ nhiễm vi khuẩn hoặc vi rút có thể gây
ngộ độc thực phẩm. Một số vi khuẩn và vi rút cũng có thể đi qua nhau thai và
gây hại cho em bé.
• Trứng
sống - bao gồm bất kỳ loại thực phẩm nào có trứng sống hoặc chín một phần trong
đó. Trứng phải được nấu chín kỹ để tránh nhiễm khuẩn salmonella.
• Các bữa
ăn chế biến sẵn chưa nấu chín hoặc nấu chưa chín - điều quan trọng là các bữa
ăn chế biến sẵn phải được nấu chín tới khi chúng còn nóng hổi. Nguy cơ tồn tại
của bệnh listeriosis, cũng như nhiễm trùng từ các mầm bệnh khác.
• Pate -
bất kỳ loại pate nào, có thể là rau hoặc làm từ thịt - nguy cơ ở đây cũng là
nhiễm vi khuẩn listeria.
• Phô mai
chín mềm - chẳng hạn như phô mai có vân xanh. Có nguy cơ nhiễm vi khuẩn
listeria. Listeria là một nhóm vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng gây tử vong cho
phụ nữ mang thai và thai nhi.
• Thực
phẩm rỗng calo - bánh ngọt, bánh quy, bánh quy, khoai tây chiên và kẹo nên được
giữ ở mức tối thiểu. Nhiều lựa chọn trong số này có hàm lượng đường và chất béo
cao, ít hàm lượng dinh dưỡng và có thể làm suy yếu nỗ lực của phụ nữ mang thai
trong việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Bà bầu có nên ngừng uống rượu hoàn toàn không?
Mẹ bầu
chỉ nên uống một lượng rất nhỏ rượu mỗi tuần.
Các cơ
quan y tế công cộng trên toàn thế giới đã và đang giảm dần lượng rượu tối đa mà
một phụ nữ nên uống mỗi tuần.
Gan của
thai nhi không thể xử lý rượu ở bất kỳ đâu gần giống như gan của người lớn.
Tiếp xúc quá nhiều với rượu có thể làm suy yếu nghiêm trọng sự phát triển của
em bé. Hầu hết các bác sĩ đều khuyên mẹ bầu nên tránh rượu hoàn toàn.
Một số
hướng dẫn khuyến nghị chỉ nên uống một lượng rất nhỏ mỗi tuần, nếu người mẹ
chọn uống khi đang mang thai. Uống nhiều rượu bia trong thời kỳ mang thai có
thể gây hại cho cả mẹ và con. Có nguy cơ em bé sẽ phát triển hội chứng nghiện
rượu ở thai nhi, vì vậy nhiều bà mẹ chọn cách loại bỏ nguy cơ của bất kỳ vấn đề
nào bằng cách loại bỏ rượu khỏi chế độ ăn uống của họ trong thai kỳ.
Phụ nữ mang thai có nên tránh caffein?
Nếu mẹ
bầu tiêu thụ quá nhiều caffeine trong thai kỳ sẽ có nguy cơ sinh con nhẹ cân,
dẫn đến các vấn đề về sức khỏe sau này. Cũng có nguy cơ sẩy thai cao hơn.
Nhiều
loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine, không chỉ cà phê. Ví dụ như một số
loại nước ngọt, nước tăng lực, sô cô la và trà. Một số biện pháp khắc phục cảm
lạnh và cúm cũng chứa caffeine. Phụ nữ mang thai nên nói chuyện với bác sĩ, y
tá hoặc dược sĩ của mình trước khi áp dụng biện pháp khắc phục.
Hầu hết
các cơ quan y tế trên thế giới nói rằng cà phê không cần phải cắt bỏ hoàn toàn,
nhưng không nên vượt quá 200 miligam mỗi ngày. Một cốc cà phê hòa tan tiêu
chuẩn chứa 100 miligam caffein.
Hiện tượng tăng cân
Theo viện
y học quốc gia, một phụ nữ có chỉ số khối cơ thể từ 18,5 đến 24,9 sẽ tăng 25-35
pound (11,4-15,9 kg) trong 9 tháng. Một phụ nữ thừa cân khi bắt đầu mang thai
sẽ tăng từ 15-25 pound (6,8 đến 11,4 kg). Các khuyến nghị về tăng cân cũng có
thể khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, sự phát triển của thai nhi và sức khỏe
hiện tại của người phụ nữ.
Tăng cân
quá mức hoặc không đủ có thể làm suy giảm sức khỏe của cả thai nhi và người mẹ.
Chất bổ sung
Thông tin
dưới đây không bao giờ được thay thế những gì bác sĩ nói với bệnh nhân; Điều
quan trọng là phụ nữ mang thai phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi theo đuổi bất
kỳ chế độ bổ sung nào.
Sắt
Phụ nữ
mang thai nên tiêu thụ 27 mg sắt mỗi ngày. Đa số phụ nữ có thể nhận đủ lượng
nếu họ tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số có thể cần bổ
sung sắt để ngăn ngừa thiếu sắt. Một số phụ nữ có thể bị ợ chua, buồn nôn hoặc
táo bón khi bổ sung sắt. Để tránh những vấn đề này, họ nên uống thuốc trong bữa
ăn, bắt đầu với liều lượng nhỏ hơn và sau đó tăng dần đến liều đầy đủ.
Axít folic
Các cơ
quan dịch vụ y tế quốc gia đã khuyến cáo rằng nên bổ sung dưới dạng axit folic
là 400 mcg (microgam) mỗi ngày cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ. Theo các tổ
chức cung cấp dịch vụ y tế quốc gia, lý tưởng nhất là phụ nữ nên sử dụng chúng
trước khi mang thai.
Vitamin D
Các hướng
dẫn y tế đã nói rằng một phụ nữ mang thai nên bổ sung có chứa 10 mcg vitamin D
mỗi ngày. Ánh sáng mặt trời mùa hè là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào (ánh
sáng không có vitamin nhưng kích hoạt da tổng hợp) - tuy nhiên, nên hạn chế
tiếp xúc vì ánh nắng chiếu vào da quá nhiều có thể gây bỏng rát và làm tăng
nguy cơ phát triển da, ung thư.
Kẽm
Một
nghiên cứu được công bố trên Food and Nutrition BulletinTrusted Source báo cáo
rằng các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng “thiếu kẽm trong thời kỳ mang thai
có thể gây ra các kết quả thai kỳ bất lợi cho mẹ và thai nhi”. Sau khi đánh giá
một số nghiên cứu, họ phát hiện ra rằng phụ nữ mang thai bổ sung kẽm ít có nguy
cơ sinh non hơn 14%.
Tránh bổ sung vitamin A
Phụ nữ
mang thai nên tránh bổ sung quá nhiều vitamin A, vì điều này có thể gây hại cho
thai nhi. Ngoại lệ đối với quy tắc này là khi bác sĩ tư vấn vì một lý do cụ
thể. Ví dụ, có thể xác định rằng người mẹ bị thiếu vitamin A khi mang thai,
trong trường hợp này, bác sĩ có thể tư vấn bổ sung.
Các chất
bổ sung được liệt kê dưới đây có sẵn để mua cho mẹ bầu.
• Mua
thuốc bổ sung sắt.
• Mua
thuốc bổ sung axit folic.
• Mua
thuốc bổ sung vitamin D.
• Mua
thuốc bổ sung kẽm.
• Mua các
chất bổ sung trước khi sinh.